Упражнения на грудные мышцы
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на грудные мышцы
Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, это упражнение является "базвоым"-основным для наилучшего прогресса в развитии мышечной мускулатуры.

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину на скамью. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней,немного прогнуться в пояснице,но не отрывая ягодицы от скамьи:
- гриф взять шире плеч,так чтобы при опущенной штанге угол в локтях был 90°;
- на вдохе опустить штангу до уровня груди;
- выжать штангу,выдыхая воздух.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, клювовидно-плечевые мышцы, зубчатые и переднюю часть дельтовидной мышцы .

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Упражнения на грудные мышцы
Схема выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° Гриф штанги держать хватом шире плеч:
- на выдохе опустить штангу до уровня ключиц;
- выжать штангу,выдыхая воздух;


Жим штанги лежа на наклонной скамье — упражнение тренирует передние части дельтовидных мышц,ключичный отдел большой грудной мышцы;малую грудную мышцы , переднюю зубчатую и трицепсы.

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Упражнения на грудные мышцы
Жим штанги узким хватом — это упражнение,на грудные мышцы и трицепсы.
Схема выполнения упражнения жим штанги узким хватом:

Лечь спиной на горизонтальную скамью.Лопатки и ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, поставить ноги на пол всей ступней. Взять гриф штанги узким хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- на выдохе медленно опускать штангу до уровня груди контролируя движения;
- выжать штангу,выдыхая воздух;

Жим узким хватом тренирует большую грудную мышцу,трицепс плеча,локтевую мышцу.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном
Упражнения на грудные мышцы
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — способствует развитию нижних пучков грудной мышцы.

Выполняется упражнение вниз головой на скамье с уклоном 20-40°.Хват грифа на ширине плеч или немного шире.

Схема выполнения жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном:

-на выдохе опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать штангу,выдыхая воздух;

Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном развивает большую грудную мышцу,трицепс.

5. Отжимания от пола
Упражнения на грудные мышцы
Отжимания от пола — это жим лежа наоборот,отличное базовое упражнение на грудные мышцы.

Схема выполнения жима от пола,лицом в низ с расставленными на ширине плеч руками,ноги сомкнуть или слегка расставить:

-на выдохе опуститься до расстояния от пола примерно 10-15см
-на вдохе отжаться вверх

Жим от пола,развивает большую грудную мышцу,трицепс,локтевую мышцу.

6. Отжимания на брусьях
Упражнения на грудные мышцы
Отжимания на брусьях — прекрасное упражнения для развития грудных мышц,трицепса и плечевого пояса.

Схема выполнения отжимания на брусьях,опираясь руками на брусья,согнуть ноги в коленях,ноги на весу.

-на выдохе опускаться вниз;
-на вдохе отжиматься вверх;

Отжимания на брусьях,развивает большую грудную мышцу,трицепс,локтевую мышцу.

7. Жим гантелей лежа
Упражнения на грудные мышцы
Жим гантелей лежа - по сути одно и тоже,что жим штанги лежа,но при жиме гантелями мышцы больше расстягиваються из-за большей амплитуды.

Схема выполнения жима гантелями лежа,лечь спиной на скамью,ягодицы плотно прижать к скамье, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

-на выдохе делать жим вверх
-на вдохе опускать гантели вниз

Жим гантелей лежа,развивает большую грудную мышцу,трицепс,локтевую мышцу,дельтовидную мышцу плеча.

8. Разведение гантелей лежа
Упражнения на грудные мышцы
Разведения гантелей лежа — это базовое упражнение для большой грудной мышцы,способствует увеличению объема груди и легких,увеличивает эластичность мышц.

Схема выполнения разведение гантелей лежа,лечь спиной на скамью,ягодицы плотно прижать к скамье, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

-на выдохе развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
-на вдохе поднимать вертикально руки вверх;

Разведение гантелей лежа,развивает большую грудную мышцу.
Добавил admin 26-12-2013, 23:26 Просмотров: 5151
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: