Сколько нужно белка для роста мышц?
Белок для роста мышцБелок для роста мышцМиф о чудодействие белка на рост мышц плавает в течение нескольких поколений.Остается вопрос, каким должно быть оптимальное потребление белка для тяжелоатлетов, культуристов, и других спортсменов?

Прародителем этих мифов стал Милон Кротонский живший в шестом веке до н.э. он был знаменитый греческий спортсмен, который считался одним из самых сильных людей в Древней Греции.Он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх и несколько раз на Пифийских.

Легенда гласит, что Милон прогрессировал в росте своей силы за счет подъема растущего теленка ежедневно. К тому времени,как теленку исполнилось исполнилось 4 года Милон пронес его по Олимпийскому стадиону, а затем убил его,и съел.Ежедневное потребление мяса Милона было зафиксировано примерно 20 фунтов в день.

Если мы быстро переместимся вперед к эпохе шестидесятых и семидесятых годов мы найдем там шумиху о белках будучи своего рода чудо пищи. Это было связано, в основном, к журналам о бодибилдинге той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что большое потребление белка может заставить расти ваши мышцы, в несколько раз!
ПротеинПротеин
В результате, многие культуристы и тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц . (Давайте не будем забывать о сырых яйцах-благодаря "Рокки Бальбоа".)

В 90-х и в настоящее время мы видели протеиновые порошки продвигаемые в качестве нового чудо-лекарства. Реклама продолжает искушать потребителей к покупке протеиновых коктейлей в огромных количествах. И мы были загипнотизированы постоянным потоком конечных протеиновые коктейли, которые предположительно помогают наращивать нам мышечную массу почти так же ставки, как анаболические стероиды.

Очевидно, что научные исследования в этой области в настоящее время лежат на задней полке, и это привело к целому ряду мифов и заблуждений, возникающих в области спортивного питания. Это не удивительно, что есть так много противоречивой информации и просто дезинформация плавающая вокруг. С одной стороны у нас есть диетологи и медицинское сообщество,которое осуждает культуристов, тяжелоатлетов и тренеров за создание мифа, что атлеты должны потреблять сверх RDA (рекомендуется диетическое пособие) из 0,8 грамма на килограмм нежирного веса (1 килограмм = 2,2 фунта).

Тогда как у нас есть бодибилдеры и тренеры утверждающие, что диетологи и медицинское сообщество,не владеют информацией. Остается вопрос, каким должен быть оптимальное потребление белка для тяжелоатлетов, культуристов и других спортсменов?

РОЛЬ БЕЛКА
Белок является сложной химической структурой из углерода, азота, водорода и кислорода. Учет 50% сухого веса тела, было подсчитано, что люди состоят из 50 000 различных белков.Глаза,волосы,мышцы,кровь, белки везде.

Их функция включает в себя больше, чем строение мышечной ткани. Она включает в себя строение эритроцитов, волос и ногтей, регулирование гормона секреции, движения (сокращения мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защита от болезней, транспорта питательных веществ из клеток, баланс кислорода и регулирование свертывания крови.

Так что роль белка очень важна для тела и здоровья человека. Печально,что их роль была неправильно изображена в различных журналах, на телевизионных фитнес-шоу,тренерами и культуристами, которые думают,что белок в основном используется для восстановления поврежденных мышечных тканей. Это не может быть дальше от истины.

ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА?
Как упоминалось ранее, RDA составляет 0,8 грамма на килограмм нежирного веса (по исследованиям США по пищевым продуктам и питанию, 1980г) для сидячих взрослых. Для младенцев и детей RDA удваивается в три раза из-за быстрого темпа роста.Как исследователи пришли к этой RDA , которую избегают бодибилдинг сообщества? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы посмотреть, сколько белок используется и поглощается перед избытком результатов состояния.

Исследователи смотрели на балансе азота и проводили сравнения, чтобы увидеть, если положительное или отрицательное изменения. Они наблюдали исход, сравнивая количество азота, выделяемого с количеством съеденной пищи, а затем они смотрели белок накапливается в организме, оставаясь на том же уровне, или уменьшается.

Тест баланс азота использует потери азота в виде пота, мочи, кала, пролития кожи и выпадение волос. Если есть положительный баланс в уровнях азота, это означает, что больше азота попадает, чем выводится из организма, а значит, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательное значение показывает исследователям, что больше азота в настоящее время выводятся из организма, чем принято в, а это значит, конечно, что больше белка теряется, чем производится. В принципе, потребность в белках для сидячих взрослых включает в себя замену рутинных потери-задач, так сказать.

Так почему же исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA является только нормированные 0,8 грамма на килограмм? Ну кажется, они пришли к выводу, что 0,36 грамма на килограмм нежирного веса в белке теряется в день. С запасом прочности в месте, это был увеличен до 0,45 г на кг нежирной массы тела, а затем врезался снова примерно 0,75 грамма на килограмм. Это заменило сумму, которая может быть потеряна в процессе пищеварения, а также компенсирует отсутствие качества белка.

Общее требование белка для сидячих взрослых вполне достаточно, что если следовать этой рекомендации они будут поставляться с достаточным количеством аминокислот заменит потерю в течении дня, не позволяя работы для физических упражнений и роста мышечной ткани. Это нелепо, что RDA для детей (которые испытывают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и питание доска настаивают, что физические упражнения (что приводит к мышечно-коллагеновый гипертрофии среди других изменений в организме) не генерирует увеличение своих потребностей в белке (1) . Обратите внимание, что удаленный доступ к данным может варьироваться от места к месту; Россия, Дания, и Великобритания имеют разные стандарты RDA.

Упражнение добавляет новое измерение к вопросу, потому что тело, с повышенной потребностью в белке, имеет в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не черпать из его собственной запасов. Если эта потребность не удовлетворяется во время физических упражнений, то тело начнет использовать его из мышечной ткани в качестве источника.

Недавние исследования показали, что RDA не в состоянии удовлетворить потребности, взрослых. Один из лучших исследователей в этой области, д-р Питер Лимон, заявил в недавней работе обзора, что "RDA для тех, кто занимается силовой тренировки должна быть около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день". Доктор Лимон пришел к этому выводу после того, как со ссылкой на несколько исследований ( 1991, Тарнопольский и др., 1992.), Которые использовали количество белка, начиная с 1,3 - 3,3 граммов белка на килограмм веса тела.

В Кенте исследователи университета проходят 3 разные группы людей:

На низком содержанием белка, который был 0,9 грамма белка на килограмм веса тела.
Другая группа ест 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
Группа еды 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.
Были вовлечены Обе сидячие и силовых тренировок группы. Результаты показали, что 1,4 г привело в синтезе белка в то время не было никаких изменений в группе с низким белком и, наконец, группа, которая поедает 2,4 грамма белка не видел более повышенный синтез белка, чем 1,4 грамма группы белков.

Другое исследование, проведенное в Леттерман армии Института исследований в Сан-Франциско показало, что предметы на более высоком потреблении белка (2,8 г / кг / день), в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, получили колоссальные 3,28 кг (7,2 фунтов) мышечной массы. Исследование проводилось в течение 40-дневного периода. Еще одно исследование тяжелоатлетов более 3 месяцев, при этом белка увеличилось с 2.2g/kg/день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению 6% мышечной массы и увеличения силы 5%.

Сьюзен М Клейнер, который имеет докторскую степень в области питания и работоспособности человека от Case Western Reserve University, утверждает в своей книге, мощность Еде, что для наращивания мышечной массы рекомендуется в потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Д-р Майкл Колган, в оптимальном спортивном питании, утверждает, что RDA не удовлетворить потребности спортсменов, которые тренируются в интенсивной форме. Таким образом, доказательства, представленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области показывает, что добавление дополнительного белка даст положительный эффект в росте мышц.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ БЕЛКА
Так почему такая суета возле заглатывания слишком большого количества белка? До сих пор мы видели положительный эффект белка и что он может быть полезным для гипертрофии мышц. Распространенный аргумент, что чрезмерное потребление белка, может вызвать целый ряд заболеваний организма - например, почек и сердечных заболеваний, запор, и остеопороза.Они часто упоминаются в качестве главной причины,после вышесказанного хочется держаться подальше от диеты, богатой белком.

Когда человек читает об этом,у него складывается негативное мнение о белковых диетах,но они не понимают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Для начала, негативные жалобы на ухудшение здоровья заболевания почек в результате диеты с высоким содержанием белка использовали информацию, собранную из исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами почек. Почки отвечают за выведение мочевины образуется из аммиака (очень токсичное соединение), которая исходит от белка в нашем рационе.

"ПРОСТО ВЫБИРАЯ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ТАКИЕ КАК ВОЛОКНИСТЫХ ОВОЩЕЙ, ИСПРАВИТ НЕКОТОРЫЕ ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ВЫСОКИМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКА."
У людей с проблемами почек уже есть проблемы выделения мочевины, и это приводит к большим напряжением на почки. Логика идет, что культуристы, тяжелоатлеты и спортсмены, которые едят диеты с высоким содержанием белка, обречены страдать от проблем в будущем в почках. Кроме того, кажется, не будет никаких рецензируемых исследований, проведенные на здоровых спортсменов есть ли, у них проблемы с почками при диете с высоким содержанием белка.

Что касается претензий остеопороза в этих группах, трудно поверить, что они отменяют преимущества физических упражнений. Спортсмены имеют сильные, здоровые кости, которые плотнее природных, и исследования показали, что физические упражнения способствует этому их развитию. Отрицательные результаты можно видеть в тех, кто ведет сидячий образ жизни и сидят на диете с высоким содержанием белка.

По большей части,нельзя просто изолировать один фактор и утверждать, что это является основанием для проблем со здоровьем, как остеопороз включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Вещи, такие как наследственность, генетика, микро-и макро потребление питательных веществ, физические упражнения и т.д., взятые вместе, являются гораздо более ответственным шагом, чем просто применение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка с низким содержанием клетчатки . Без достаточного количества клетчатки пищеварительная система может замедлиться. Просто выбирая правильные продукты, такие как волокнистые овощи, содержащих крахмал хлеб, макаронные изделия и питьем большим количеством воды можно решить эту проблему. Болезнь сердца может быть результатом высоких потреблений животной пищи, но, как уже упоминалось ранее, зная, как использовать различные в рационе продукты поможет устранить беспокойство от такого рода проблем.Молочные продукты, рыба и постное мясо и курица являются хорошим выбором, который значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы видели, не зло,как утверждают некоторые. Дефицит белка покажет себя, потому что сила и мышечная масса будет снижаться.
Каковы признаки от большого потребления белка?
Воспаление почек (боли в пояснице) и чувства недомогания являются симптомами, чтобы наблюдать за своим рационом. Большую часть времени тело делает хорошую работу по сортировке и использованию белка, поэтому большинство людей не будет работать с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличивается значит есть нужно несколько приемов пищи в течение дня, так как эксперты говорят, мы можем переварить только 25-30 граммов белка в положении сидя. Тонкий кишечник может переварить 500-700 граммов белка. Новые исследования показали, что тело на самом деле в состоянии обрабатывать гораздо больше белка (6) . Это, очевидно, показывает нам, что люди с различными физическими данными могут взять в гораздо больше, чем 25-30 грамм.

ВЫВОД.
Надеемся, что вы были убеждены, что высокое потребление белка не является "злом". Потребление белка от 1,4 граммов белка на килограмм веса тела в один грамм на килограмм или больше может быть полезным для человека,ведущего активный образ жизни. Белок был приведен как нечто, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется по уровню белка.

Некоторые тренеры подтвердили, что они очень хорошо развили атлетов, взяв диету с небольшим количеством белка, но вопрос к ним, насколько больше будет результат, если бы они увеличили белок для удовлетворения требования физических упражнений?


ССЫЛКИ
Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия Пресс, 1989.
Консолазио Г.Ф., и др.. Обмен белков во время интенсивных физической культуры в молодых,взрослых. Am J Clin Nutr 1975; 28:29-35
Драган Г.И., Василий, Жеоржеску E. Эффекты увеличения поставок белка на элитных тяжелоатлетов. В: Galesloot ТЕ, Тинберген BJ, ред. Белков молока. Вагенинген, Нидерланды 1985:99-103
Американский журнал клинического питания, 2001, том 73, вып 1, стр. 118-122.
Гайтон доктор медицинских наук, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
Американский журнал клинического питания. 1999 Июнь; 69 (6) :1202-8.
Добавил admin 15-07-2014, 18:13 Просмотров: 1130
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: