Набор мышечной массы.
Набор мышечной массыНабор мышечной массыВы устали от того,что не получаете результаты,которые вы ждете? Разве вы тренируетесь меньше,чем остальные? Почему бы вам не сделать большие изменения в своих тренировках,что бы видеть желаемые результаты?

Всем известно, основы тренировок для набора мышечной массы. Время от времени мы приходим к точке не возврата, и мы стараемся найти лучший способ пройти этот этап. Мы тратим время и силы, иногда не получая то, что хотим.
Здесь вы найдете типичные основные тренировки, предназначенные не только для начинающего, но и для продвинутых атлетов,которые пришли к застою в своих результатах. За эти 12 недель вы добьетесь сдвигов в результатах на мышечную массу.

Мы тренируемся 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), вы будете работать на все тело 3 раза в течение 2-недельного периода.

Программа тренировок на мышечную массу
По мере прохождения этой программы вы начнете станете сильнее. Вес, который вы используете, должен быть при последних 2-или-3 повторений каждого подхода трудно взят и произойдет отказ близко к последнему повторению.Когда вы попали в цель повторений, вы должны увеличить вес.
Держите диапазон повторений для мышечного роста 6-12 за подход. Оставаясь ниже 6 повторений и вы получаете прибавку в силе,а не в массе мышц.Вы должны для себя решить, будет ли ваш приоритет мышечный рост или сила.Не мало важная составляющая часть мышечного роста,это питание для набора мышечной массы. Проверьте ваш вес тела в начале недели 1 и контролируйте потребление калорий, чтобы настроить калларийность в зависимости от ваших потребностей.

Тренировка 1
Спина
Становая тяга **3 х 6-8
Плечи
Жим штанги с груди сидя **3 х 6-8
Плечевая передняя протяжка 3 х 6-8
Трапеции
Гантели пожимает плечами 3 х 6-8
Бицепс
Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT 3 х 6-8
Сгибание рук с грифом штанги 3 х 8-10
Пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье 2 х 20
Подъемы ног на наклонной скамье 2 х 20


Тренировка 2

Грудь
Жим лежа **3 х 6-8
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 х 8-10
Трицепс
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) 3 х 6-8
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3 х 8-10
Ноги
Приседания **4 х 6-8
Наклонный жим ногами 3 х 8-10
Разгибание ног 3 х 8-10
Игры
Подъем на носки со штангой 4 х 8-10


** Выполните 2 разогревающих подхода по 20 повторений перед рабочими наборами.

ДИЕТА
Завтрак
150г Овсянка
6 Яйца (целые)
1 банан
4 куска хлеба
Мультивитамины

Промежуток между завтраком и обедом
Гейнер или Заменитель пищи

Обед
200г мяса, птицы или рыбы
120г Запеченный картофель
60г Овощи

Промежуток между обедом и ужином
10г креатин
10г Глютамин
Протеиновый коктейль с молоком (После тренировки)
Витамин С

Ужин
200г мяса, птицы или рыбы
120г макарон или гречки
60г Овощи

Перед сном
Протеиновый коктейль с молоком
Добавил admin 19-07-2014, 20:47 Просмотров: 1440
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: