Второй этап тренировок для начинающих в тренажерном зале
Здравствуйте в прошлый раз я описывал программу тренировок для начинающих в тренажерном зале,теперь поговорим с вами о втором этапе,который наступает после 3-6 месяцев тренировок.
Второй этап тренировок для начинающих в тренажерном зале
В прошлый раз я говорил,что нужно тренировать все группы мышц за тренировку.Теперь же мы разобьем на неделю эти группы.Примерно так
понедельник:грудь,руки,пресс
среда:ноги,трапеции,
пятница:спина,плечи,пресс

Правила при составлении программы:
1 Заниматься 2-3 раза в неделю
2 Качать одну группу мышц раз в неделю,кроме пресса его можно два раза
3 Количество повторений 8-12
4 Подходов 3-4
5 Каждые две недели нужно повышать вес на штангах хотя бы на 1,5кг
6 Отдых между подходами 1-1,5мин.
7 В конец тренировок можно включить аэробные упражнения(бег,велосипед,прыгалки и т.д.)

Пример программы:
Понедельник:
1 Жим лежа 4/8-12
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3/8-12
3 Разведение гантелей лежа 3/8-12
4 Сгибание рук с грифом штанги 3/8-12
5 Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT 3/8-12
6 Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) 3/8-12
7 Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3/8-12
8 Подъемы туловища на наклонной скамье 3/15-25
9 Подъемы коленей в упоре 3/15-25

Среда:
1 Приседания со штангой на плечах 4/8-12
2 Наклонный жим ногами 3/8-12
3 Разгибание ног 3/8-12
4 Шраги со штангой 3/8-12
5 Тяга штанги к подбородку узким хватом 3/8-12

Пятница:
1 Тяги штанги, стоя в наклоне 3/8-12
2 Тяга блока за шею 3/8-12
3 Тяги нижнего блока 3/8-12
4 Жим штанги с груди сидя 4/8-12
5 Подъемы гантелей в стороны 3/8-12
6 Сворачивание туловища на полу 4/15-25

Второй этап длиться примерно 6месяцев-год,до того момента как перестают расти показатели в силе и массе.
Добавил admin 5-01-2014, 11:02 Просмотров: 1336
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: