Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Здравствуйте сегодня я хочу рассказать вам о программе тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале,а точнее рассказать о правилах,которые должны придерживаться новички.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
1 Первые два три месяца ходим в тренажерный зал не реже трех раз в неделю.
2 Качаем все группы мышц за тренировку.
3 Веса должны быть легкими,при которых вы сможете сделать 12-15 повторений,почувствовав небольшое жжение в мышцах,а не жгучую боль.
4 Делать по 3-4 подхода.
5 Следить за техникой выполнения упражнения,а не гнаться за повторениями и весом.Если вы не можете понять правильно ли вы делаете упражнение,попросите посмотреть за вами тренера или более опытного чем вы товарища,благо таких в залах хватает.
6 Продолжительность тренировки не более двух часов.Желаемое время час-полтора.
7 Обязательно должны присутствовать такие упражнения как жим лежа,приседания и становая тяга.Это не значит,что каждую тренировку вы должны включать все три упражнения,лучше разбить их на неделю.
8 Начинать тренировку всегда нужно с многосуставных упражнений(жим лежа,приседания,становая тяга,жим лежа на наклонной скамье,подтягивания....) потом переходить в малосуставные(подъем штанги на бицепс,французкий жим,жим штанги с груди сидя...) и изолированным(концентрированное сгибание одной руки с гантелью,сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT,разгибание одной руки с гантелью из-за головы).

На основании этих правил вы можете самостоятельно составить себе программу на первые месяцы тренировок в тренажерном зале.
Пример программы:
Понедельник:
1 Жим лежа 4/12-15
2 Сгибание рук с грифом штанги 3-4/12-15
3 Французский жим 3-4/12-15
4 Наклонный жим ногами 4/12-15
5 Тяга блока за шею 4/12-15
6 Жим гантелей сидя 3-4/12-15
7 Сворачивание туловища на полу 3-4/20-25

Среда:
1 Приседания 4/12-15
2 Разведение гантелей лежа 3-4/12-15
3 Подтягивания 3-4/сколько сможете
4 Жим штанги с груди сидя 4/12-15
5 Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT 3-4/12-15
6 Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3-4/12-15

Пятница:
1 Становая тяга 4/12-15
2 Отжимания на брусьях 3-4/10-15
3 Разгибание ног 4/12-15
4 Тяги гантели одной рукой 3-4/12-15
5 Подъемы гантелей в стороны 3-4/12-15
6 Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4/12-15
7 Попеременные сгибания рук с гантелями
8 Сворачивание туловища на полу 3-4/20-25

Помимо правильного тренинга,вам нужно усиленно питаться белково-углеводной пищей,1,5-2г белка на 1кг вашего веса.Допустим вы весите 70кг нужно употреблять 105-140г белка в день.Углеводы так же не мало важны,но как правило в их наборе на суточную норму не вызывает усилий.Более подробно о питании я расскажу в следующий раз.
Второй этап тренировок для новичков.
Добавил admin 29-12-2013, 14:50 Просмотров: 2964
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: